天天健身,抗擊疫情----青少年篇
天天健身,抗擊疫情----青少年篇
針對(duì)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,提供一套兒童青少年居家鍛煉的方案,號(hào)召大家利用假期和孩子一起練習(xí),增強(qiáng)自身抵抗力,做好健康的第一防護(hù)人。也相應(yīng)了國(guó)家號(hào)召全民健身。
居家健身、抗擊疫情——幼兒、青少年居家鍛煉方法
一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)
1.兩點(diǎn)左右跑放兩個(gè)礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。
2.原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況,頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。
3.原地小步跑原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續(xù)進(jìn)行30秒。
4.高抬腿轉(zhuǎn)體原地進(jìn)行高抬腿,家長(zhǎng)給與指令(拍手或者口令)。孩子聽(tīng)到口令后,轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒,總計(jì)進(jìn)行60秒。
5.坐位擺臂原地坐位于瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,盡可能加快速率,持續(xù)60秒。
二、平衡性練習(xí)
1.單腳接球單腳站立于地面,保持身體平衡的同時(shí),用手接住家長(zhǎng)拋出的球(網(wǎng)球等)。
2.跳躍單腿站雙腿起跳,單腿落地站穩(wěn)。落地后,膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)腿進(jìn)行5次。3.單腿轉(zhuǎn)身跳單腿站立,起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后,單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行,每側(cè)進(jìn)行5次。
三、力量性練習(xí)
1.馬步前后走屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。
2.雙腿背橋仰臥于地面,膝關(guān)節(jié)屈曲90度,下肢發(fā)力將下背部抬離地面,進(jìn)行10-15次。
3.靠墻靜蹲后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關(guān)節(jié)保持90度,同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖,根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。
4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖,腰背部。進(jìn)行10-15次。
5.弓步下蹲雙腿前后站立成弓步狀態(tài),前側(cè)腿下蹲至90度,后側(cè)腿順勢(shì)屈曲,但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)進(jìn)行5-10次。
四、柔韌性練習(xí)
1.手足行走站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達(dá)到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。
2.腘繩肌牽伸坐位,一側(cè)腿伸直,另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近,保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下,使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒,交替進(jìn)行2-3次。
3.肩部柔韌性站位,一手從頭上、另一側(cè)手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過(guò)程中,不要過(guò)分用力,防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行,6-8次。
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