室外健身器材肋木架的功能及使用方法
室外健身器材肋木架的功能及使用方法
功能:鍛煉肩帶、腿部柔韌性,增強(qiáng)上下肢及腹部肌肉力量。
1.踢擺腿練習(xí)
練習(xí)部位:大腿前、后肌群,腹部肌群。
動(dòng)作規(guī)格:面對(duì)肋木站立,雙手體前扶肋木橫梁,一腳站立,另一腳直腿向后踢。兩腿交替練習(xí)。
練習(xí)次數(shù):?jiǎn)瓮忍邤[10-15次/組,3組。
適宜人群:各個(gè)年齡段人群。
安全提示:由慢到快,不可用力過猛。
2.壓腿練習(xí)
練習(xí)部位:大腿后部肌群。
動(dòng)作規(guī)格:身體正對(duì)或側(cè)對(duì)器械,腳放在適合自己高度的助木橫梁上,做壓腿練習(xí)。
練習(xí)次數(shù):10-15次/組,3組。
適用人群:各個(gè)年齡段人群。
安全提示:動(dòng)作不宜過快,過猛。
3.壓肩練習(xí)
練習(xí)部位:肩部。
動(dòng)作規(guī)格:雙手扶肋木,雙肩向下壓。
練習(xí)次數(shù):10-12次/組,3組。
適用人群:8歲以上人群。
安全提示:動(dòng)作不能過大,防止拉傷肩帶。
4.懸垂直角舉腿
練習(xí)部位:發(fā)展上肢力、腹肌力量。
動(dòng)作規(guī)格:背靠助木架,雙手抓住最高橫桿,雙腿舉到水平位置理放下,重復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)次數(shù):6-10次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:手抓握助木要緊,動(dòng)作不懂過快,防止掉下
5.懸垂屈腿膝觸胸
練習(xí)部位:發(fā)展上肢、腹肌力量,下肢和髖關(guān)節(jié)及全身靈活性。
動(dòng)作規(guī)格;背靠助木架,伸直雙手抓住橫桿,屈膝,大小晨折疊,收腹,團(tuán)身,雙腿上舉觸胸。
練習(xí)次數(shù):4-6次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:速度不宜過快,抓緊助木,防止掉落。
6.懸垂車輪跑
練習(xí)部位:發(fā)展上肢、腹肌、肱四頭肌力量,髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)靈活性。
動(dòng)作規(guī)格:背靠肋木架,雙手上舉抓住橫桿,收腹,雙腿屈膝上舉至水平,然后一腿向前伸小腿后還原,雙腿交替進(jìn)行。
練習(xí)次數(shù):4-6次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:控制好身體平衡,速度不宜過快。
7.扶肋木上下走
練習(xí)部位:發(fā)展下肢及腰腹肌力量。
動(dòng)作規(guī)格:面對(duì)肋木手扶橫桿站立,兩腿交換上下蹬踏。
練習(xí)次數(shù):20~30次/組,3組。
適用人群:適宜任何人群。
注意事項(xiàng):初次練習(xí)者請(qǐng)?jiān)谒溯o助下完成以上動(dòng)作。
安全提示:站立位置適宣,抓扶肋木緊,蹬踏肋木準(zhǔn)確,防止踏空。
正確使用健身器材肋木架的科學(xué)的鍛煉方法,達(dá)到有效的鍛煉效果。
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