室外健身器材肋木架的功能及使用方法
功能:鍛煉肩帶、腿部柔韌性,增強上下肢及腹部肌肉力量。
1.踢擺腿練習
練習部位:大腿前、后肌群,腹部肌群。
動作規(guī)格:面對肋木站立,雙手體前扶肋木橫梁,一腳站立,另一腳直腿向后踢。兩腿交替練習。
練習次數:單腿踢擺10-15次/組,3組。
適宜人群:各個年齡段人群。
安全提示:由慢到快,不可用力過猛。
2.壓腿練習
練習部位:大腿后部肌群。
動作規(guī)格:身體正對或側對器械,腳放在適合自己高度的助木橫梁上,做壓腿練習。
練習次數:10-15次/組,3組。
適用人群:各個年齡段人群。
安全提示:動作不宜過快,過猛。
3.壓肩練習
練習部位:肩部。
動作規(guī)格:雙手扶肋木,雙肩向下壓。
練習次數:10-12次/組,3組。
適用人群:8歲以上人群。
安全提示:動作不能過大,防止拉傷肩帶。
4.懸垂直角舉腿
練習部位:發(fā)展上肢力、腹肌力量。
動作規(guī)格:背靠助木架,雙手抓住最高橫桿,雙腿舉到水平位置理放下,重復進行。
練習次數:6-10次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:手抓握助木要緊,動作不懂過快,防止掉下
5.懸垂屈腿膝觸胸
練習部位:發(fā)展上肢、腹肌力量,下肢和髖關節(jié)及全身靈活性。
動作規(guī)格;背靠助木架,伸直雙手抓住橫桿,屈膝,大小晨折疊,收腹,團身,雙腿上舉觸胸。
練習次數:4-6次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:速度不宜過快,抓緊助木,防止掉落。
6.懸垂車輪跑
練習部位:發(fā)展上肢、腹肌、肱四頭肌力量,髖關節(jié)及膝關節(jié)靈活性。
動作規(guī)格:背靠肋木架,雙手上舉抓住橫桿,收腹,雙腿屈膝上舉至水平,然后一腿向前伸小腿后還原,雙腿交替進行。
練習次數:4-6次/組,3組。
適用人群:適宣中年、青年、少年人群。
安全提示:控制好身體平衡,速度不宜過快。
7.扶肋木上下走
練習部位:發(fā)展下肢及腰腹肌力量。
動作規(guī)格:面對肋木手扶橫桿站立,兩腿交換上下蹬踏。
練習次數:20~30次/組,3組。
適用人群:適宜任何人群。
注意事項:初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。
安全提示:站立位置適宣,抓扶肋木緊,蹬踏肋木準確,防止踏空。
正確使用健身器材肋木架的科學的鍛煉方法,達到有效的鍛煉效果。