長期體育健身活動方案

小編給大家介紹一下我們制定的長期體育健身活動方案。

當(dāng)身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

運動強度：中等強度運動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

持續(xù)時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。

基本描述:相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周3~7天，3~4天中等強度運動，1~2天大強度運動，每次運動30~60分鐘，每周1~2次力量練習(xí)，每次運動后10分鐘牽拉。

運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強。有氧運動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運動，身體感覺輕松。

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