長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案

小編給大家介紹一下我們制定的長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案。

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

運(yùn)動(dòng)方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)頻度：運(yùn)動(dòng)5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過3次。

基本描述:相對(duì)穩(wěn)定的長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案，每周3~7天，3~4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，1~2天大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，每周1~2次力量練習(xí)，每次運(yùn)動(dòng)后10分鐘牽拉。

運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運(yùn)動(dòng)，身體感覺輕松。

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