怎么樣運(yùn)動才能不傷膝蓋呢？

體育鍛煉能夠有助我們保持身體健康，很多人在體育鍛煉中，由于不注意防護(hù)，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷、磨損。對于關(guān)節(jié)疾病，最重要的是預(yù)防。

首先，要了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成，人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜，還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶群以及外側(cè)的韌帶群等。

很多人覺得，關(guān)節(jié)越疼痛越要鍛煉，只有這樣才能解決問題。實(shí)際上，加強(qiáng)運(yùn)動保護(hù)膝關(guān)節(jié)，是沒有科學(xué)依據(jù)的，運(yùn)動過多，反而會適得其反。在運(yùn)動過程中，需要達(dá)到運(yùn)動和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的平衡。

我們的膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力

膝蓋每時(shí)每刻所承受的壓力，遠(yuǎn)超過我們的想像。根據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)：躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是 0；站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的 1 ~ 2 倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的 3 ~ 4 倍；跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的 4 倍；打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的 6 倍；蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的 8 倍。

試想，一個(gè)體重50公斤的人，每上一節(jié)臺階，膝蓋就要承受 200 公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想絕對不傷膝蓋只有躺著了？當(dāng)然不可能，因?yàn)樘芍鴷辜∪馕s，會廢用性骨質(zhì)疏松，所以應(yīng)在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個(gè)動作

1. 深蹲：深蹲會引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，深蹲的膝關(guān)節(jié)磨損程度比走平路要嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2. 上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時(shí)，容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

3. 太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動作：打太極拳中有一個(gè)半蹲旋轉(zhuǎn)的動作，不僅容易對髕骨關(guān)節(jié)損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個(gè)動作。

4. 蹲馬步：蹲馬步的時(shí)候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時(shí)的3倍，所以容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛也會引起反應(yīng)性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個(gè)鍛煉對于中老年人也不適合。

5. 急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

6. 抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運(yùn)動。但這個(gè)動作，容易加快髕骨關(guān)節(jié)的磨損。所以，對于髕骨關(guān)節(jié)退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時(shí)間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長時(shí)間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，坐45分鐘左右，建議站起來適當(dāng)活動。