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怎么樣運(yùn)動(dòng)才能不傷膝蓋呢?

2020-10-30 10:07:26 

怎么樣運(yùn)動(dòng)才能不傷膝蓋呢?

體育鍛煉能夠助我們保持身體健康,很多人在體育鍛煉中,由于不注意防護(hù),缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識(shí),導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷、磨損。對(duì)于關(guān)節(jié)疾病,最重要的是預(yù)防。

首先,要了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成,人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜,還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶群以及外側(cè)的韌帶群等。

很多人覺得,關(guān)節(jié)越疼痛越要鍛煉,只有這樣才能解決問題。實(shí)際上,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié),是沒有科學(xué)依據(jù)的,運(yùn)動(dòng)過多,反而會(huì)適得其反。在運(yùn)動(dòng)過程中,需要達(dá)到運(yùn)動(dòng)和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的平衡。

我們的膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力

膝蓋每時(shí)每刻所承受的壓力,遠(yuǎn)超過我們的想像。根據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì):躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是 0;站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的 1 ~ 2 倍;上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的 3 ~ 4 倍;跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的 4 倍;打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的 6 倍;蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的 8 倍。

試想,一個(gè)體重50公斤的人,每上一節(jié)臺(tái)階,膝蓋就要承受 200 公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么,想絕對(duì)不傷膝蓋只有躺著了?當(dāng)然不可能,因?yàn)樘芍鴷?huì)使肌肉萎縮,會(huì)廢用性骨質(zhì)疏松,所以應(yīng)在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個(gè)動(dòng)作

1. 深蹲:深蹲會(huì)引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損,深蹲的膝關(guān)節(jié)磨損程度比走平路要嚴(yán)重得多,而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓,內(nèi)側(cè)半月板后角活動(dòng)度本身就差,容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此,不建議長期的深蹲鍛煉。

2. 上下樓梯或者登山:上下樓或者登山時(shí),容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷,再者扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

3. 太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動(dòng)作:打太極拳中有一個(gè)半蹲旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,不僅容易對(duì)髕骨關(guān)節(jié)損傷巨大,也容易引起半月板損傷。因此,中老年人不建議做這個(gè)動(dòng)作。

4. 蹲馬步:蹲馬步的時(shí)候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時(shí)的3倍,所以容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛也會(huì)引起反應(yīng)性滑膜增生,從而更加重疼痛。因此,這個(gè)鍛煉對(duì)于中老年人也不適合。

5. 急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng):如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變,半月板也會(huì)有部分變性,容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

6. 抗阻伸膝:很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉,比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)。但這個(gè)動(dòng)作,容易加快髕骨關(guān)節(jié)的磨損。所以,對(duì)于髕骨關(guān)節(jié)退變的中老年人,也是不建議做的。

另外,長時(shí)間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài),不利于下肢血脈流通,容易引起下肢腫脹,對(duì)于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者,長時(shí)間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重,滑膜炎的加重,膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此,坐45分鐘左右,建議站起來適當(dāng)活動(dòng)。

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