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體育健身活動方案有哪些？
一、初期體育健身活動方案
剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。
體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數，最后增加運動強度。
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習。
——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續(xù)時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動方案舉例。
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活動內容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期日 |
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有氧運動 |
休息 |
走步1000米，心率100次/分以下 |
休息 |
蹬車3000米，心率100次/分以下 |
休息 |
郊游或登山30分鐘 |
休息 |
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力量練習 |
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基本描述 |
輕度 牽拉 |
輕度 牽拉 |
輕度 牽拉 |
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基本描述 |
一般持續(xù)時間為8周，每周運動3天，每次10~20分鐘有氧運動，3~5分鐘牽拉。每兩周運動遞增3~5分鐘。第8周時，運動時間增加到30~40分鐘。 |
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自我感受與評介 |
運動后有舒適感，精神愉悅。 |
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二、中期體育健身活動方案
從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。
——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習采用20RM以上負荷，重復6～8次。
——持續(xù)時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重復1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：3～5天/周。
在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。
中期體育健身活動方案舉例。
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活動內容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧運動 |
休息 |
快走1000米，慢跑2000米，最大心130~140次/分 |
快走3000米，心110~120次/分 |
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休息 |
郊游或登山45分鐘 |
快走3000米或蹬車10千米，心率110~120次/分 |
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力量練習 |
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力量練習4個部位20~30RM |
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牽拉練習 |
牽拉練習 |
牽拉練習 |
牽拉練習 |
牽拉練習 |
牽拉練習 |
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基本描述 |
個般持續(xù)時間為8周，每周3~5天，每次30~40分鐘，其中有氧運動2~4天，力量練習1~2天，每次運動后牽拉5~10分鐘。 |
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自我感覺與評價 |
運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強。完成同樣強度運動，身體感覺輕松。 |
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三、長期體育健身活動方案
當身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習慣后，應建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。具體方案為：
——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。
——運動強度：中等強度運動相當于60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習采用10～20RM負荷，重復10～15次；各種牽拉練習。
——持續(xù)時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重復2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。
長期體育健身活動方案舉例。
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活動內容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧運動 |
休息 |
快走1500米，跑3000~4000米，最大心率140~150次/分 |
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快走4000米或蹬車15千米，心率100~120次/分 |
快走1000米 |
郊游或登山60分鐘 |
跑步4000米心率140~150次/分 |
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力量練習 |
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6~8個部位，20次30RM，每個部位2~3組 |
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6~8個部俠，12~20RM每個部位2~3組 |
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牽拉練習 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
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基本描述 |
相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周3~7天，3~4天中等強度運動，1~2天大強度運動，每次運動30~60分鐘，每周1~2次力量練習，每次運動后10分鐘牽拉。 |
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自我感覺與評價 |
運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強。有氧運動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運動，身體感覺輕松。 |
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