體育健身活動方案有哪些？
一、初期體育健身活動方案
剛參加體育健身活動的人，運(yùn)動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計(jì)劃時，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動后第二天基本消失。
體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動時間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最后增加運(yùn)動強(qiáng)度。
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、柔韌性練習(xí)。
——運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續(xù)時間:每次運(yùn)動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運(yùn)動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動方案舉例。
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活動內(nèi)容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期日 |
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有氧運(yùn)動 |
休息 |
走步1000米，心率100次/分以下 |
休息 |
蹬車3000米，心率100次/分以下 |
休息 |
郊游或登山30分鐘 |
休息 |
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力量練習(xí) |
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基本描述 |
輕度 牽拉 |
輕度 牽拉 |
輕度 牽拉 |
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基本描述 |
一般持續(xù)時間為8周，每周運(yùn)動3天，每次10~20分鐘有氧運(yùn)動，3~5分鐘牽拉。每兩周運(yùn)動遞增3~5分鐘。第8周時，運(yùn)動時間增加到30~40分鐘。 |
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自我感受與評介 |
運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅。 |
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二、中期體育健身活動方案
從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動初期的運(yùn)動負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運(yùn)動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。
——運(yùn)動強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運(yùn)動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。
——持續(xù)時間：每次運(yùn)動30～50分鐘；如安排無氧運(yùn)動，每次運(yùn)動10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
——運(yùn)動頻度：3～5天/周。
在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。
中期體育健身活動方案舉例。
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活動內(nèi)容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧運(yùn)動 |
休息 |
快走1000米，慢跑2000米，最大心130~140次/分 |
快走3000米，心110~120次/分 |
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休息 |
郊游或登山45分鐘 |
快走3000米或蹬車10千米，心率110~120次/分 |
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力量練習(xí) |
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力量練習(xí)4個部位20~30RM |
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牽拉練習(xí) |
牽拉練習(xí) |
牽拉練習(xí) |
牽拉練習(xí) |
牽拉練習(xí) |
牽拉練習(xí) |
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基本描述 |
個般持續(xù)時間為8周，每周3~5天，每次30~40分鐘，其中有氧運(yùn)動2~4天，力量練習(xí)1~2天，每次運(yùn)動后牽拉5~10分鐘。 |
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自我感覺與評價 |
運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。完成同樣強(qiáng)度運(yùn)動，身體感覺輕松。 |
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三、長期體育健身活動方案
當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：
——運(yùn)動方式：保持體育健身活動中期的運(yùn)動方式。
——運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。
——持續(xù)時間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運(yùn)動15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
——運(yùn)動頻度：運(yùn)動5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動每周不超過3次。
長期體育健身活動方案舉例。
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活動內(nèi)容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧運(yùn)動 |
休息 |
快走1500米，跑3000~4000米，最大心率140~150次/分 |
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快走4000米或蹬車15千米，心率100~120次/分 |
快走1000米 |
郊游或登山60分鐘 |
跑步4000米心率140~150次/分 |
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力量練習(xí) |
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6~8個部位，20次30RM，每個部位2~3組 |
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6~8個部俠，12~20RM每個部位2~3組 |
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牽拉練習(xí) |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
牽拉練 |
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基本描述 |
相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周3~7天，3~4天中等強(qiáng)度運(yùn)動，1~2天大強(qiáng)度運(yùn)動，每次運(yùn)動30~60分鐘，每周1~2次力量練習(xí)，每次運(yùn)動后10分鐘牽拉。 |
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自我感覺與評價 |
運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。有氧運(yùn)動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運(yùn)動，身體感覺輕松。 |
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