健身房10種健身器材使用方法
健身房10種健身器材使用方法
健身房是現(xiàn)在大多人們空閑時(shí)間的選擇,但是大多數(shù)人一進(jìn)健身房,很是茫然不知從何下手,也不知各項(xiàng)健身器材的使用方法和主要鍛煉目標(biāo),今天小編就給大家科普一些健身器材的知識(shí)。
一、復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:胸大肌
鍛煉方法:身體保持立正姿勢(shì),使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地,肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣,靠胸部當(dāng)作發(fā)力點(diǎn),雙手向前推,吸氣時(shí)緩慢收回。
二、劃船機(jī)
目標(biāo)肌肉:背闊肌
鍛煉方法:身體保持立正姿勢(shì),使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地。腹部貼住墊子,雙手抓住把手,肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收,呼氣,收緊背闊肌。吸氣,慢放。
三、復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:三角肌
鍛煉方法:身體略有前傾,使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地。雙手抓住把手,呼氣,三角肌用力向前上方推,吸氣,慢放,放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
四、立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:背闊肌
鍛煉方法:身體保持立正姿勢(shì),使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地。雙手抓住把手,呼氣,背闊肌用力向下拉,吸氣,慢放。
五、臂部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
鍛煉方法:身體略有前傾,使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地。上臂放在墊子上,以肘關(guān)節(jié)為軸,吸氣,肱二頭肌用力向上彎舉,呼氣,慢放,手臂不要完全伸直。
六、復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
鍛煉方法:身體略有前傾,使用單腳站立,另一只腳腳尖點(diǎn)地。雙手抓住把手,呼氣,肱三頭肌向下壓,手臂不要完全伸直,吸氣,慢放。
七、蹲式復(fù)合訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
鍛煉方法:兩腳與肩同寬,上身保持正直,用肩部頂起重量,吸氣,屈腿,慢慢下蹲,膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,大腿和小腿保持90°,呼氣,慢慢站起。
八、弓步訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
鍛煉方法:雙手抓住把手,站起,兩腳前后站立,上身保持正直,做弓部姿勢(shì),吸氣,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿間保持90°,呼氣,慢慢站起,大腿不要完全伸直。
九、臀大肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:臀大肌
鍛煉方法:身體略有前傾,雙手抓住把手,小臂放在墊子上,單腳站立,一腳蹬住后方橫杠,呼氣,靠臀大肌用力向后蹬,吸氣,慢放。
十、腹部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉:腹肌
鍛煉方法:身體靠在墊子上,頸部靠住頭枕,雙腳與肩同寬站立,呼氣,靠腹肌用力盡量讓背部不要離開(kāi)墊子,讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸氣,慢放。
注意事項(xiàng):
1. 每次做動(dòng)作時(shí),呼吸和動(dòng)作節(jié)奏很重要,呼氣時(shí)用力,同時(shí)收緊腹部。
2. 單腳站立的動(dòng)作單腳做8次更換,重復(fù)8次后,更換器械。
3. 在動(dòng)作過(guò)程中,要控制好脊柱位置,除腹部訓(xùn)練器外,其他9站訓(xùn)練中軀干沒(méi)有變化。
4. 控制好動(dòng)作幅度,關(guān)節(jié)不要鎖定(完全伸直)。
5. 每次做完動(dòng)作應(yīng)該把重量歸零。
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