特殊時期居家鍛煉怎么做？又需要注意些什么？

疫情期間，外出次數(shù)減少，不少人選擇居家鍛煉。

專家表示適量適度運動，可有效提高免疫力減少上呼吸道等疾病的發(fā)病率。需要注意的是運動強度以中等為好，運動強度過小沒有效益，運動強度過大、持續(xù)時間較長，也可能適得其反導(dǎo)致免疫力降低。

想要通過運動增強免疫力，可以根據(jù)自身情況，選擇快走、慢跑、健身操等有氧運動或是動員全身大肌肉群的力量練習(xí)。一些靜態(tài)的拉伸動作或單純的平衡練習(xí)運動強度較低，對于提升免疫力來說不太理想。

特殊時期居家鍛煉怎么做？又需要注意些什么？

往下看，聽專家支招，居家動起來，記住這幾招，居家鍛煉，位置有限，可以通過節(jié)奏來調(diào)整運動強度。

一、原地高抬腿：對于老年人來說可以嘗試高抬腿走，年輕人則可以加快速度跑起來，感覺累了就停下來做高抬腿走，恢復(fù)后再繼續(xù)跑，原地高抬腿走、跑交替進行跑10~30秒，走10秒，變換著運動。

二、升級版踏步走：居家鍛煉不少人習(xí)慣邊看電視邊原地踏步，對此，專家表示踏步走無法達到中等強度，可以嘗試在踏步走中加入高抬腿跑和大字開合跳以及前后錯步跳。三個動作交替進行增大運動強度。

三、增強力量練習(xí)：居家鍛煉可使用啞鈴或礦泉水瓶進行一些力量練習(xí)，也有助于提高免疫力，手持啞鈴做深蹲或弓箭步可使腿部、臀部以及上肢肌肉得到鍛煉伸展，彎腰硬拉還可以鍛煉背部肌肉。

宅在家里運動量較小，鍛煉時可自我感受運動強度，運動強度是否達標？這樣判斷！

鍛煉時可以通過自我指標進行判斷。運動過后感覺比較累，說明此次運動強度比較合適；運動之后感到輕松不費力，說明運動強度還不夠；運動時感到非常費力，則說明運動強度過大，不太適合。

運動后恢復(fù)時間也是自我衡量的標準之一。

如果運動結(jié)束后3分鐘左右就能基本恢復(fù)到以前的狀態(tài)，則說明運動強度較適宜與自身心肺水平相適應(yīng)。

此外，監(jiān)測心率同樣能判斷自身的運動強度，通常人體最大心率是220減去自己的年齡。

運動時心率不超過人體最大心率的80%則說明運動強度適宜。

此外，運動時還要注意掌握好時間，普通人每周最好進行5次以上的規(guī)律運動，每次運動不少于20分鐘也別超過2小時。

居家鍛煉，別忘補充飲食：有些網(wǎng)友認為運動的同時再少吃點，既能提高免疫力還能瘦身。對此，專家表示這種做法很不可取，運動前一定不能饑餓或空腹。人體的免疫細胞需要能量，運動會消耗能量，免疫細胞的功能相應(yīng)也會下降。因此要注意平衡膳食，科學(xué)合理健身。

特殊時期有鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)繼續(xù)保持，平時不經(jīng)常鍛煉也不妨循序漸進地動起來。在這個特殊假期一起讓運動成為生活習(xí)慣吧！

如果家里有足夠大的地方，可以選擇室內(nèi)健身器材跑步機。

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