室內(nèi)常見健身器材使用攻略---下篇

劃船機(jī)

劃船機(jī)是一種模擬劃船運(yùn)動(dòng)的器材，對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。這個(gè)比較有趣味性。

劃船機(jī)的動(dòng)作主要分為以下幾個(gè)階段：出水階段軀干：適度的後仰；上肢：將握把拉至肋骨下方；下肢：腿完全伸直。回槳階段軀干：向葉扇方向適度前傾；上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直；下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。入水階段軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可；上肢：肩部放松、手臂放松伸直；下肢：個(gè)人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。拉槳階段軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時(shí)，才和上肢一起完成拉槳?jiǎng)幼鳌?；上肢：拉槳初期手的支撐相?dāng)重要，雖然不是主要?jiǎng)恿碓?，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。；下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動(dòng)，也是最重要的力量來源。

橢圓機(jī)

橢圓機(jī)是非常常見的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，其運(yùn)動(dòng)形態(tài)類似于越野滑雪。

正確的練習(xí)方法是：雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踩運(yùn)動(dòng)；等手腳的運(yùn)動(dòng)達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。

羅馬椅

羅馬椅背伸是一個(gè)單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，通過羅馬椅，可以鍛煉肉有三個(gè)目標(biāo)肌肉：即豎棘肌臀大肌和腘繩?。ù笸群髠?cè)）

正確的做法是：

首先將羅馬椅的高度調(diào)整到剛好乘托在我們髂骨頂峰（腰兩側(cè)最上邊的骨頭）的位置，下身必須穩(wěn)定。手抱胸前，不要放在頸后。然后吸氣腰椎為軸心脊椎慢慢地向下屈曲，同時(shí)保持髖部不動(dòng)。之后慢慢的向上抬起，感覺的脊椎是一節(jié)一節(jié)在抬高，同時(shí)配全呼氣緩慢還原到跟下身同一水平。

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