科學(xué)健身的多種知識

隨著人們生活水平的不斷提高，近年來，全民健身活動在全國各地蓬勃興起，對提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量發(fā)揮了重要的作用。合理的運(yùn)動可以帶來健康，但不合理的運(yùn)動也具有潛在的危險(xiǎn)性。因此，科學(xué)健身方法的普及是獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進(jìn)身體健康的有效措施。

科學(xué)健身需開處方

科學(xué)的健身運(yùn)動必須掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動形式、運(yùn)動時間，在科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。所謂運(yùn)動處方其概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好者個人特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間和頻度，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。因而，運(yùn)動處方可分為健身性運(yùn)動處方和康復(fù)性運(yùn)動處方。健身性運(yùn)動處方主要用于長期從事腦力勞動、希望參加體育活動的人，以及基本健康的中老年人，其運(yùn)動的目的主要是健身防病，增強(qiáng)體質(zhì)，防止過早衰老?？祻?fù)性運(yùn)動處方主要用于各種疾病的康復(fù)治療，如糖尿病、肥胖癥、高血脂癥等的運(yùn)動療法。

運(yùn)動處方指導(dǎo)下適宜的運(yùn)動強(qiáng)度是科學(xué)健身的重要保證。科學(xué)研究顯示，低強(qiáng)度的運(yùn)動具有防病健身的作用，長期堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動的中老年人比不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人死亡率降低2．5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等疾病的發(fā)病率也減少。因而，對中老年人而言，體虛多病者，一般采取低強(qiáng)度的運(yùn)動，逐漸根據(jù)健身效果，過渡到中等強(qiáng)度的運(yùn)動。身體健康者可以直接從中等強(qiáng)度的運(yùn)動開始，中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以提高心肺功能，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的目的。健身運(yùn)動的開始階段禁止高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，即使是年輕人也不主張采取高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，經(jīng)過一段時間后，再定期進(jìn)行體質(zhì)、心肺功能檢測，在此基礎(chǔ)上重新修改和調(diào)整運(yùn)動處方，也可增加運(yùn)動強(qiáng)度，使處方更具有針對性和實(shí)效性。

“有氧”“無氧”效果不同

運(yùn)動形式可分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。通過有氧代謝提供能量也就是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下的低中強(qiáng)度運(yùn)動稱為有氧代謝運(yùn)動，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅(jiān)持3~5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。常見的項(xiàng)目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。由無氧代謝提供能量的高強(qiáng)度、超強(qiáng)度運(yùn)動則稱為無氧代謝運(yùn)動，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量，因而，產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，對人體影響較大，不宜用做健身保健。因而，要根據(jù)自己的身體情況，選擇適合本人年齡、特點(diǎn)及自己喜歡從事的運(yùn)動項(xiàng)目。應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)”的原則，運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要逐漸加大并維持在合適的范圍內(nèi)，一般來說運(yùn)動應(yīng)每周堅(jiān)持3－5次，每次30－60分，對體弱老人剛開始參加鍛煉時每周至少運(yùn)動3次，但每次運(yùn)動時間不要超過20分。每一次運(yùn)動時的運(yùn)動強(qiáng)度，一般可采用心率百分法來計(jì)算，即采用使心率升高到本人最高心率的70％－85％的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人60歲，其鍛煉過程的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：（220－60）×（70％－85％）＝112－136（次／分）的范圍內(nèi)，這被稱為有氧鍛煉的適宜負(fù)荷量。

時間選擇大有講究

運(yùn)動時間的選擇，也應(yīng)注意科學(xué)性。如清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6－12時，因此，運(yùn)動應(yīng)選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運(yùn)動量要盡量小一些。糖尿病患者空腹時應(yīng)禁止運(yùn)動，提倡餐后2小時運(yùn)動等，不同的個體應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)及鍛煉的目的選擇不同的運(yùn)動時間。

此外，健身運(yùn)動必須做到每次鍛煉前的準(zhǔn)備活動和每次鍛煉后的結(jié)束活動。準(zhǔn)備活動又稱為熱身，活動強(qiáng)度比較小，其目的是充分活動各個關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準(zhǔn)備。結(jié)束活動又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，一般采用小強(qiáng)度放松性運(yùn)動。準(zhǔn)備活動和結(jié)束活動不充分是造成運(yùn)動意外最常見的原因。并應(yīng)注意周圍環(huán)境因素對運(yùn)動的影響，如寒冷和炎熱氣候要相對降低運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，穿戴要寬松、舒適、透氣。根據(jù)個人能力，定期檢查和修正運(yùn)動處方，避免過度訓(xùn)練，但訓(xùn)練必須持之以恒。總之，運(yùn)動健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉，并遵循運(yùn)動健身的原則。

1/5