戶外健身器材里的器械設(shè)置,目標(biāo)群體是大眾,它的廣普性使其具有簡單、易學(xué)、見效快的特點。還有一個專業(yè)的名稱叫做戶外路徑。但它畢竟是器械,需要掌握操作的基本要領(lǐng),鍛煉時循序漸進(jìn),不要逞強(qiáng)和較勁,做到人體與器械的和諧統(tǒng)一。這樣,才能有效避免盲目操作造成的運動傷害。
伸展類
有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓,壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。用下腰訓(xùn)練器同樣要十分小心,因為老年人肌肉軟組織里的水分少,還有個別老年人骨質(zhì)疏松,弄不好會損傷腰椎。
提示:
(1)壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會有威脅。
(2)盡量不要使用伸腰訓(xùn)練器。
靈敏型器械
也有一類是靈敏類型的器械,可以訓(xùn)練可以練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。其中有太極揉推器、雙位大轉(zhuǎn)輪、三位健腰器等。老年人的腰比較僵硬,扭腰時動作盡量要慢、柔。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,可能會導(dǎo)致椎間盤突出。因此,在做扭腰動作時,要量力而行,不要極度扭曲自己,尤其不要用力過猛。
提示:
在扭腰時,轉(zhuǎn)180度的圈兒,一般用3~4秒是安全的,個別老年人可用1~2秒。不要用爆發(fā)力。通常用的為三人扭腰器,多人同時鍛煉,為防止有扭傷情況的發(fā)生。
彈跳性器械
而彈跳性的健身器材則是采用助跑或者原地跳躍的方式,其最大的目的是幫助保持腿部的彈跳能力,讓腿部更加有勁。其中包括摸高器、連環(huán)跳等等
提示:不建議老人使用。
力量器械
增強(qiáng)心肺功能及下肢、腹部肌肉力量;改善下肢柔韌性和協(xié)調(diào)能力;提高下肢各關(guān)
節(jié)奏穩(wěn)定性,對腰肌勞損、髖關(guān)節(jié)酸痛、下肢活動障礙、肌肉無力、肌肉萎縮等有康復(fù)作用
有氧器材
有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅,跨度達(dá)到160度到180度,把太空漫步機(jī)當(dāng)成"動態(tài)劈腿器",這是相當(dāng)危險的。因為可能會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛,引發(fā)脫臼。何博士建議,老年人應(yīng)該多做一些低強(qiáng)度的有氧運動。
提示:
不要在太空漫步機(jī)上同側(cè)打秋千。此種玩法沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。
健騎機(jī)是一種較適于老年人的運動器械,在玩的時候注意頭向后仰,盡量向身體后拉,此舉有助于預(yù)防和改善頸椎病。
提示:
有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機(jī)。
滑跑機(jī)也是一種宜于老年人鍛煉的器械,但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期360度計算,一般的老年朋友在一秒鐘內(nèi)不要超過1.5至2個周期。
提示:
運動速度過快會給心臟造成過大運動負(fù)荷,有心臟病的老年朋友要十分注意
當(dāng)今時代運動健身已經(jīng)成為生活中必不可少的一部分,特別是對于大部分的年輕人和老年人,他們非常熱愛健身,因為他們不僅僅是為了自己的身材變好更是為了自己的健康著想。運動健身可以增強(qiáng)自身的免疫力、活動關(guān)節(jié)的各個部位防止老化,從而讓身體更加健康。
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